Train je aandachtsspier

Het was een bijzondere ervaring, om live op televisie te debatteren over mindfulness. Ook wel een pittige ervaring, want er kwam nogal wat kritiek van andere gasten in de studio én van presentator Cees Grimbergen, die nota bene de vergelijking trok met de Bhagwan, The secret en andere ‘zweverige stromingen’.  Oef, zie daar maar eens tegenop te debatteren – hoewel het eigenlijk ook dolkomisch is, om mindfulness te vergelijken met de Bhagwan! Of het me gelukt is daar iets verstandigers tegenover te zetten, mag de lezer van dit blog zelf beoordelen, zie http://hollandsezaken.omroepmax.nl/uitzending/hollandse-zaken-woensdag-10-juni-2015. Ik heb geprobeerd duidelijk te maken dat mindfulness geen nieuwe religie is, geen modieuze spirituele beweging, dat ik geen nieuw ‘geloof’ uitdraag en al helemaal niemand wil ‘bekeren’.  Mindfulness is een training, een cursus waarin acht weken lang de aandacht getraind wordt, met vaak veel positieve effecten voor de deelnemers. Heel down to earth, en zeker niet ‘zweverig’. Ik heb tijdens de tv-uitzending de vergelijking geleend die Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van de mindfulnesstraining, zelf vaak maakt: het is alsof je een spier traint. Een aandachtsspier, zeg maar. En die kan door deze cursus werkelijk sterker worden, waardoor het steeds makkelijker wordt om je aandacht bij het hier en nu te houden, in plaats van almaar te piekeren over het verleden of te tobben over de toekomst. Is dat niet juist échte zweverigheid? Voortdurend in gedachten verzonken zijn en daardoor van alles missen: je lekkere maaltijd, de mooie bomen buiten, de leuke lach van je kind? Wie zo door het leven slaapwandelt of ‘zweeft’, mist een hoop van het nu. Aandachttraining kan hier een heilzaam tegenwicht aan bieden, en dat zou ik echt iedereen toewensen. Ook, nee: voorál die boos-fronsende dames in de televisie-uitzending met wie ik in debat mocht…..

Wie is er bang voor het evidence beest?

De belangstelling voor mindfulness groeit nog altijd – en terecht. Er wordt ook veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan – en terecht. Daaruit komen soms duidelijke, soms minder duidelijke effecten. Zo was vorige week weer uitgebreid in het nieuws dat mindfulness bij depressie even sterk werkt als antidepressiva. Niet sterker, maar wel net zo sterk! Een enorm belangrijke bevinding want er is nu dus een goed alternatief voor het slikken van medicijnen.

Slik je pillen of ga je chillen? Zo ludiek wordt bij de universiteit van Amsterdam voor jongeren mindfulness aanbevolen wanneer ze problemen hebben, bijvoorbeeld ADHD – want dan is mindfulness (‘chillen’) ook een goed alternatief voor pillen.

Mindfulness is moeilijk te onderzoeken, maar dit geldt voor zoveel vormen van psychologische hulp, coaching of begeleiding. Geluk, of wijsheid, is overigens ook niet makkelijk te onderzoeken….. Daar is nu regelmatig kritiek op; zo publiceerde De Volkskrant laatst een groot stuk waarin de ‘evidence’, dus het wetenschappelijk bewijs voor de effecten van mindfulness, scherp werd bekritiseerd.

Het grappige is dat het mij, nota bene ex-wetenschapsjournalist, eigenlijk weinig uitmaakt. Mindfulness is wel degelijk in toenemende mate ‘evidence based’ maar bovenal zijn er die vele getuigenissen en ervaringen. Die ik uit de eerste hand hoor, van mijn eigen cursisten die er vaak zo veel aan hebben. En die ik uit de tweede hand verneem, zoals laatst op het geweldige mindfulnesscongres in Amsterdam dat ik mocht voorzitten. Jon Kabat-Zinn himself kwam er twee dagen spreken en de hele zaal inspireren. Maar bovenal waren er de vele ouders, kinderen en leerkrachten die ik op het podium mocht interviewen. Het publiek, en stiekem ook ikzelf, was regelmatig tot tranen toe geroerd. Door de vader die vertelde hoe door zijn mindfulnesstraining de sfeer in zijn hele gezin was verbeterd, en hoe hij ook op zijn werk beter functioneerde en minder conflicten had. De autistische jongen van 17 die vertelde dat hij geen grote ruzies meer had met zijn ouders en daardoor thuis kon blijven wonen. Het meisje van vijf (!) dat op het podium demonstreerde hoe prachtig ze kon ‘stilzitten als een kikker’. De twaalfjarige jongen met ADHD die de microfoon bijna uit mijn handen trok, zo gretig wilde hij vertellen dat hij zich beter kon concentreren en nu wél zijn huiswerk maakte.

Soms denk ik dat we in deze tijd wat al te veel waarde zijn gaan hechten aan het meten, kwantificeren en onderzoeken. Soms denk ik dat we ook moeten oppassen voor het ‘evidence beest’. Laten we vooral doorgaan met goed en kritisch kijken naar de effecten van mindfulness, maar zonder ons te laten vermorzelen door de weinig subtiele klauwen van het evidence beest.

Luíster dan toch eens naar me!

De cursisten zitten in tweetallen tegenover elkaar. De opdracht voor de één is om met volle aandacht, zonder te reageren, te luisteren naar het verhaal van de ander. In een volgende ronde moet de luisteraar juist zichtbaar de aandacht verliezen en ongeïnteresseerd erbij zitten terwijl de spreker diens verhaal moet voortzetten. Dat laatste wekt vaak veel hilariteit, ongemak maar soms ook verdriet: de sprekers in de oefening gaan zich opeens realiseren dat er zo vaak niet naar hen geluisterd wordt, dat een ander meer aandacht heeft voor zijn I-phone of voor zijn eigen verhaal. Ook de eerste ronde maakt echter vaak veel los. Veel deelnemers worstelen enorm met die uitnodiging om alleen maar stil te luisteren. Hóe moet je dan luisteren zonder te reageren? Mag je echt niet doorvragen, zeggen ‘ja, dat heb ik ook altijd’ of ‘jee, wat rot voor je’?

Nou, dat mag wel, maar het hoeft nu eens niet. En kijk dan eens wat er gebeurt in het gesprek. Het is een mooie oefening uit de mindfulnesscursus, vind ik, die veel duidelijk maakt. Mensen merken in deze ongebruikelijke dialoog hoe moeilijk het is om niet gehoord te worden, maar ook hoe lastig het is om met echte aandacht te luisteren. Zoals een mannelijke deelnemer laatst uitriep: ‘Nu begrijp ik waarover mijn vrouw altijd klaagt!’ Wat weer leidde tot de nodige hilariteit…

Een keer mocht ik ervaren hoe mijn hartsvriendin alleen maar stil luisterde, heel lang, zonder een enkele vraag of reactie van haar kant, naar mijn verhaal, mijn verdriet en geworstel. Het was een bijna spirituele ervaring: het probleem leek na ons gesprek – of eerder: mijn monoloog – vrijwel verdwenen. Kilo’s lichter en vervuld van dankbaarheid vervolgde ik daarna mijn weg.

Carl Jung wist dit allemaal allang; wist dit al ver voor de komst van mindfulness, toen hij schreef: ‘Het is verbazend hoe problemen die onoplosbaar lijken, oplosbaar worden wanneer iemand echt luistert.’

Een potje mopperen

Het was een heerlijke dag, het voorjaar liet zich al een beetje zien, ruiken, voelen, en ik liep genietend met de hond door het riante park dat Leiden rijk is. Een vrouw voor mij liep kennelijk ook te genieten want zij stond vaak stil, keek om zich heen en maakte foto’s. “Fijn hier hè?”, zei ik goedgemutst toen ik haar passeerde. “Ja, heel fijn”, zei ze, om daaraan direct toe te voegen: ”En maar mopperen!” Niet-begrijpend keek ik haar aan. “Eh, ik mopper niet, hoor…” “Nee, maar al die andere mensen dan, die altijd maar mopperen: dat de Randstad zo vol is, dat het Groene hart zo wordt volgebouwd, altijd dat gemopper. Terwijl: moet je nou kijken hoe mooi!”

Ik liep door en moest een beetje lachen. Grappig, hoe gelaagd ons gemopper kan zijn. Dan lopen we heerlijk buiten, kunnen we genieten van DIT moment en alles wat er is, en dan gaan we nog lopen mopperen over al die – denkbeeldige – anderen die altijd zo mopperen. Ik draaide me nog even om naar haar en stelde voor: “Laten wij dan in ieder geval niet mopperen!” Ze knikte kort; het scheen me toe dat ze het een redelijk voorstel vond.

Het was een heerlijke dag; de ganzen vlogen gakkend over ons hoofd, om vervolgens vrolijk neer te strijken in de weilanden iets verderop. De hond huppelde en de zon leek al iets aan kracht te winnen.

The good, the bad and the ugly

De journalistiek neemt een steeds kleinere plaats in mijn leven in, maar wat was ik vorige maand weer even met hart en ziel journalist! Ik had de eer en het genoegen om Jon Kabat-Zinn te interviewen voor Psychologie Magazine, en dat was in alle opzichten bijzonder. Ik leef al zes jaar met die man, met zijn werk, zijn boeken. Ik geef mindfulnesscursussen in zijn geest, volgens zijn protocol. Nu kon ik bijna anderhalf uur met hem praten en hem van alles vragen – voor het interview en stiekem ook voor mezelf, natuurlijk.

Bij dit soort wijze mensen vind ik het altijd extra spannend of ze misschien niet tóch een tikje ijdel of zelfingenomen zijn. Niets van dat al – hij was de beminnelijkheid en bescheidenheid zelve. Zo zei hij treffend dat hij het enorme, wereldwijde succes van zijn geesteskind niet ‘persoonlijk wil opvatten’. Een klein citaat vast: “Niemand schiet er iets mee op om over mij, of over mindfulness te lezen. Mensen moeten het doen, trainen, cultiveren. En dan gaat het er niet om ergens te kómen, maar om aanwezig te zijn – precies zoals je bent. Het gaat erom dat je je leven helemaal omarmt en alles verwelkomt: the good, the bad and the ugly. We zijn ver afgedreven van bewust leven in het moment, maar het is een levenswijze die we van nature in ons dragen. We kunnen die opnieuw ontwikkelen, en steeds meer mensen willen dat ook. De echte bloeiperiode van mindfulness gaat de volgende tien jaar pas komen; daar ben ik van overtuigd.”

Ik denk en hoop dat ook – en draag er graag aan bij. In het maartnummer van Psychologie Magazine staat het hele interview, en in april valt de founding father van de mindfulness te zien en te beluisteren tijdens een lezing in Amsterdam.

Zelfcompassie

Vorige week begon mijn vervolgcursus Mindfulness en zelfcompassie, en natuurlijk was een eerste, belangrijke vraag in die bijeenkomst: wat ís zelfcompassie? Daar bestaan allerlei mooie omschrijvingen en definities van, maar ieders persoonlijke antwoord kwam (soms pijnlijk) duidelijk naar voren in de eerste schrijfoefening. Twaalf deelnemers zaten klaar met pen en papier om mijn vraag te beantwoorden: ‘Een vriend van je heeft een probleem, heeft een fout gemaakt, een conflict gehad of een andere vorm van tegenslag. Wat zeg je tegen deze goede vriend of vriendin, en welke toon gebruik je?’ De pennen gingen druk over het papier, en na een kort moment van pauze volgde de tweede vraag: ‘Nu heb je zelf een probleem, je hebt een fout gemaakt, een conflict gehad… Wat zeg je tegen jezelf, en op welke toon?’ Weer schreef iedereen op welke woorden nu zoal boven kwamen; een enkeling zat het hoofd te schudden of keek wat vertwijfeld naar het resultaat.

De confronterende maar niet onverwachte uitkomst was dat we – ja: we, want dit geldt ongeveer voor ons allemaal – veel vriendelijker, mededogender en liefdevoller aanwezig kunnen zijn bij de ellende van een goede vriend(in) dan bij onze eigen tegenspoed.

We zijn streng, veroordelend, kritisch tegen onszelf. We denken dat dat helpt, (‘de zweep erover’), maar dat doet het niet. We denken dat we soft worden als we meer zelfcompassie gaan ontwikkelen, maar dat worden we niet. Er is namelijk veel moed voor nodig om echt met compassie naar jezelf te gaan kijken, want dat betekent óók dat je je eigen pijn en fouten helemaal toelaat, doorvoelt en ervan leert. Je drukt je fouten en tekortkomingen niet weg, maar je drukt jezelf vervolgens ook niet naar beneden. Met opmerkzaamheid erken je dat er iets niet goed ging, en dat je jezelf daarvoor met mededogen mag bejegenen.

Moed is daarvoor nodig, en zachtheid. Zachtmoedigheid. Daarmee gaan we de komende maanden oefenen, in deze cursus, waarbij ik zelf veel zal méé oefenen. Want ook mijn innerlijke criticus heeft nog altijd flink veel praatjes….

Heb je nú een probleem?

Het gaat enorm goed met haar werk, vertelt ze – en dat verbaast me niets. Ze is tot het einde van het jaar volgeboekt, zegt ze – en ik kan het me helemaal voorstellen. Ik zeg dat ik het haar zo gun; dat ze ook zo goed is in haar vak. ,,Maar ik vind het ook eng”, zegt ze dan. ,,Ik denk vaak: dit kan nooit zo doorgaan, straks stort alles in.”

Ze kijkt me bijna beschaamd aan bij deze bekentenis en we moeten lachen. We bespreken wat hier nu eigenlijk gebeurt: het gaat goed, het werk loopt als een trein, het leven is mooi! Maar de geest, die kwelgeest van ons, kijkt tobberig naar de toekomst en bederft de feestvreugde.

In zijn megabestseller De kracht van het NU bespreekt Eckhart Tolle veel van dit soort situaties, die we allemaal zo goed kennen: het is prachtig weer buiten, de herfst kleurt de bomen maar wij fietsen er piekerend aan voorbij, diep in gedachten verzonken over dat stressvolle gesprek van gisteren. Tolle daagt ons uit om onszelf dan één vraag te stellen: Heb je NU een probleem? Meestal zal het antwoord ‘nee’ zijn, voorspelt hij.

De vraag klinkt wat provocerend of respectloos, zo van: Wat heb jij nou te zeuren! Maar zo bedoelt de kleine wijze goeroe en megabestseller-auteur het niet. Hij vraagt ons om oprecht te onderzoeken of we een probleem hebben dat daadwerkelijk op dít moment speelt. Heel soms moet het antwoord ‘ja’ zijn en hebben we precies op dít moment een probleem – we hebben vreselijke hoofdpijn, we hebben net slecht nieuws gekregen. Maar veel vaker maakt onze geest, die kwelgeest, de problemen. Door te tobben over de toekomst of te piekeren over het verleden. Door niet hier en nu aanwezig te zijn. Hier en nu is het prachtig buiten en fietsen wij heerlijk door de herfst; dat gesprek van gisteren is geschiedenis en speelt niet nú. Nu loopt ons werk als een trein en wat de toekomst brengt, weten we niet. Het zijn meestal hersenspinsels, fantasieën en gedachten – en niets meer, die problemen van ons.

Tja, die filosofie van het leven in het nu – die is zeer aantrekkelijk. Maar het is een hele klus om de geest zo te trainen dat we daar wat meer aandacht voor krijgen. Dat we mindful aanwezig zijn bij wat er ook maar speelt, nú. Een levenslange klus is het ook;  je moet blijven trainen. Maar het kán; iedereen kan het – in acht weken ben je al een heel eind. En al zullen we vast niet allemaal zo verlicht worden als de kleine wijze goeroe, een stuk lichter wordt het leven daarmee wel.

De mythe van het lege hoofd

In bijna alle kennismakingsgesprekken die ik mag voeren met mindfulnesscursisten komt-ie terug. Het is bijna een klassieker. Het is een vurig verlangen. ,,Ik wil zo graag mijn hoofd leegmaken.”

Onze hoofden zijn zo vol, net als onze agenda’s, onze kasten, onze levens. Maar we krijgen er last van, van dat volle hoofd, van dat arme, overwerkte brein. We willen het niet, zó veel gedachten, die zelfs ’s nachts nog komen spoken. We willen graag de uitknop vinden, ‘ons hoofd leegmaken’ –  en dat kan toch, met meditatie?

Nou nee. Dat is een modieuze mythe, die je erg veel hoort maar die niet klopt. Mindfulnessmeditatie is géén methode om je hoofd leeg te maken, je gedachten te stoppen of je gevoelens te verdoven. Het is wel een manier om jezelf te leren kennen. Je gaat je ervaringen en je gedachten in het hier en nu observeren, met vriendelijke nieuwsgierigheid.

Nu spreek ik wartaal, voor veel aankomende cursisten. Observeren? Vríendelijk?

Het mooie is dat we na een cursus van slechts acht weken al ongeveer dezelfde taal spreken. En dat de meeste deelnemers tot hun onuitsprekelijke opluchting ervaren dat ze minder meegesleept worden door hun gedachten en gevoelens. Dat ze een stapje terug kunnen doen en die, eh, ja: kunnen observeren. Gedachten komen én gaan ook vanzelf weer, als wolken aan de lucht. Geluiden ook, en gevoelens ook, trouwens. Laatst las ik een onderzoek naar emoties waaruit bleek dat een emotie van zichzelf maar zo’n anderhalve minuut ‘leeft’: opkomt, aanzwelt en weer verdwijnt.  Dat we er vaak zoveel langer en heftiger door in beslag genomen worden, doen we zelf: met onze gedachten erover, ons verzet, en onze automatische reacties. Kunnen we dat proces eenmaal (vriendelijk) observeren, dan komt er ruimte. Heel veel ruimte. Het lijkt warempel wel of ons hoofd leeg raakt! Eventjes maar – tot de volgende gedachte of emotie zich aandient, even aangekeken wordt en dan weer rustig mag overdrijven.

Waar wij allemaal ‘recht’ op hebben

Persoonlijke grondrechten

Misschien menen we wel wat al te vaak dat we ‘recht hebben op’….  Daar hoort vaak een wat verongelijkte of zelfs verwende toon bij: we hebben recht op geluk, of op meer salaris, of meer waardering, en die stunning dress van de buurvrouw zou eigenlijk ook in onze kast moeten hangen….  Maar misschien is dit niet zozeer waar we écht recht op hebben; ikzelf voel meer voor de ’tien persoonlijke  grondrechten’. Ze worden veel gebruikt in trainingen en coaching om duidelijk te maken hoe je jezelf als mens klem kan zetten met ineffectieve gedachtenpatronen. Ze maken duidelijk dat je vrij bent om je leven op jouw manier te leven, dat je fouten mag maken, dat je mag voelen wat je voelt; dat je dus eh…. ménselijk mag zijn.

Komen ze:

1. Ik hoef niet aan de verwachtingen van anderen te voldoen. 2. Ik mag voelen wat ik voel. 3. Ik mag vragen om wat ik nodig heb. 4. Ik mag fouten maken, fouten maken is menselijk. 5. Ik mag best van mening veranderen. 6. Ik heb het recht om bepaalde dingen niet te weten of niet te kunnen. 7. Ik mag zeggen dat ik bepaalde dingen niet weet of kan. 8. Het is niet nodig dat anderen mij altijd aardig vinden. 9. Ik mag beslissingen nemen die in de ogen van anderen onlogisch zijn. 10. Ik ben alleen zelf verantwoordelijk voor mijn gedrag, mijn gedachten en mijn gevoel.

Het is een daad van compassie voor jezelf om deze grondrechten goed tot je te laten doordringen. En kies er eens eentje uit die extra lastig voor je is, en die dus wat extra aandacht verdient, de komende tijd. Ik ga deze week zelf oefenen met nummer vier, en zal jullie op de hoogte houden van alle fouten die ik maak en – minstens – één week maar eens hartelijk ga verwelkomen….

Jezelf ‘aanpakken’ of the mindful way?

“Ik moet mezelf aanpakken”, zegt mijn vriendin. Ze vertelt, beschaamd, hoe ze onlangs afreisde naar een congres in Groningen. Daar aangekomen nam ze een hotel. Het onderwerp van het symposium sloot naadloos aan bij haar promotieonderzoek, dus ze trok er graag al die tijd voor uit.  De volgende ochtend, toen het congres zou beginnen, zag ze er zo tegenop – ze had slecht geslapen, het was een roteind met de bus, er zouden vast alleen maar saaie sprekers komen – dat ze onverrichter zake omkeerde. Ze nam de trein terug naar huis en trok zich al onderweg de haren uit het hoofd van schaamte en spijt.

En nu moet ze zichzelf dus aanpakken. Want dit was toch een belachelijke actie. Altijd maar dat vermijdingsgedrag van haar. Dat bange, besluiteloze gedoe. Begin veertig en dus veel te oud voor dit kinderachtige gedrag.

Ik luisterde en vroeg haar of het woord ‘aanpakken’ hier helpend was. Ik dacht aan een bang kind dat niet naar school wil – zou je dat hard aanpakken of zou je dat troosten en geruststellen? In de opvoeding weten we het nu gelukkig wel: laat de emotie er alsjeblieft zijn, erken die, benoem die, omarm je kind. Dan durft het daarna wel weer een stap te zetten.

Maar zo gaan wij als volwassenen niet met onszelf om. Omdat wij vaak niet op deze manier zijn opgevoed – helaas. Omdat we niet moeten zeuren, mee moeten in de ratrace en al die emoties ons daarbij slecht van pas komen.

De ‘mindful way’ zou een andere zijn; een heilzamer weg, geloof ik. Het is dan belangrijk om allereerst op te merken bij jezelf wat er speelt: angst, bijvoorbeeld. Die bewust te zien, te voelen, en niet weg te drukken. Je mag bang zijn, of ergens tegenop zien, toch? Waarom zou dat weg moeten of aangepakt moeten worden? Vervolgens zou je vriendelijk kunnen kijken wat er op dat moment nodig is om je beter te voelen, om voor jezelf en voor je angst te zorgen – én misschien zelfs een dapper stapje te zetten, als je dat wilt.

Vriendelijk ja. Met compassie. Met zelfcompassie. Dat is werkzamer en heilzamer dan al dat ferme aanpakken en doorbijten en niet-zeuren en flink/stoer/streng zijn. Want alles wat we streng aanpakken en wegdrukken is als een bal die je onder water probeert te duwen. Zodra je even moe wordt of verslapt, schiet die bal omhoog en raakt je keihard in je gezicht.

De mindful way is een zachtere, maar ook kráchtiger weg. Zoals dichteres Henriëtte Roland Holst het zo mooi verwoordde: ‘De zachte krachten zullen zeker winnen in ’t eind.”